Comment atteindre 40 g de protéines au petit-déjeuner ?

En combinant deux sources : par exemple 2-3 œufs + une portion de fromage blanc ou de skyr, éventuellement complétés d'une dose de protéine en poudre.

Des idées végétales riches en protéines ?

Légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu et tempeh, soja, complétés si besoin d'une protéine végétale en poudre pour atteindre l'objectif dans un petit volume.

Que manger le soir quand la tolérance baisse ?

Un dîner léger et tôt : une protéine maigre (poisson blanc, œufs, tofu) avec des légumes, en évitant le gras et les gros volumes.

Faut-il finir son assiette ?

Non. En commençant par les protéines, l'apport essentiel est couvert même si la satiété vous arrête avant la fin du repas.

Idées de repas riches en protéines et rassasiants (appétit coupé)

Quand l'appétit est coupé, mieux vaut quelques idées simples et reproductibles que des recettes ambitieuses. L'objectif : beaucoup de protéines dans peu de volume, en commençant toujours par la source protéinée.

Le principe : protéines d'abord

Comme la satiété arrive vite, l'ordre dans lequel vous mangez compte. Attaquez par les protéines : même si vous ne finissez pas l'assiette, l'essentiel est couvert. Les légumes et féculents viennent ensuite, selon la place restante.

Petits-déjeuners (~40 g de protéines)

C'est le repas à charger, car la faim est souvent moins coupée le matin.

Œufs brouillés (2-3) + fromage blanc : la base la plus simple.
Skyr ou fromage blanc + dose de protéine en poudre + fruits rouges.
Omelette aux blancs d'œufs si le solide passe mal au réveil.
Pancakes protéinés (flocons d'avoine, œuf, protéine en poudre) pour varier.

Déjeuners denses

Poisson + légumes vapeur : digeste et riche en protéines.
Poulet ou dinde émincés + légumes sautés.
Bol de légumineuses (lentilles, pois chiches) pour une option végétale, complété de fromage ou d'œuf.

Dîners légers

Le soir, la tolérance digestive baisse souvent. Visez léger et tôt : une portion de protéine maigre (poisson blanc, œufs, tofu) + légumes, sans excès de gras.

Collations qui comptent

Skyr, fromage blanc, yaourt grec.
Œuf dur, tranche de blanc de volaille.
Boisson protéinée entre les repas.

Quand rien ne passe

Shake protéiné ou boisson claire (clear whey), plus faciles à avaler.
Repas complet liquide pour apporter protéines et calories en une prise les jours difficiles.
Préférez le froid et le peu odorant, souvent mieux tolérés en cas de nausée — voir nausées : que faire.

Astuce d'organisation

Préparez en avance 2-3 sources de protéines (œufs durs, blanc de volaille cuit, portions de fromage blanc) : quand l'appétit est bas, ce qui est prêt est ce qui sera mangé. Pour le cadre nutritionnel complet, voir que manger sous GLP-1.